Por la noche, lo que muchos sienten no es solo “insomnio”: son esos momentos en los que la mente no se apaga, los pensamientos se aceleran y aparece una sensación de inquietud o miedo sin motivo aparente. Esa ansiedad nocturna puede hacer que conciliar o mantener el sueño se vuelva casi misión imposible.
Y aunque parezca algo pasajero, la forma en que dormimos dice mucho sobre nuestro equilibrio físico, mental y emocional. Cuando el descanso se altera, el cuerpo lo nota. Por eso, en Nattan queremos hablarte de este tema y ayudarte a entender qué está pasando cuando la cabeza no deja de dar vueltas justo al apagar la luz.
Los síntomas de ansiedad nocturna pueden variar en intensidad, pero suelen compartir características comunes. Los más frecuentes incluyen:
Dificultad para conciliar el sueño (insomnio de inicio).
Despertares frecuentes durante la noche o sueño superficial.
Palpitaciones, sensación de opresión torácica o respiración acelerada.
Tensión muscular, especialmente en cuello, mandíbula o abdomen.
Pensamientos intrusivos o preocupaciones persistentes que impiden relajarse.
Sudoración, temblores o sensación de calor arrepentido.
Sensación de angustia o miedo sin causa concreta.
A menudo, quienes padecen ansiedad nocturna describen una “mente hiperactiva” que no puede desconectarse, incluso cuando el cuerpo está agotado. Con el tiempo, la falta de sueño agrava los síntomas, creando un círculo vicioso entre ansiedad e insomnio.
Las causas de la ansiedad nocturna son multifactoriales. Desde el punto de vista fisiológico, el estrés crónico y las alteraciones hormonales desempeñan un papel clave. Durante el día, el organismo produce cortisol , la hormona del estrés, que ayuda a mantenernos alerta. Por la noche, sus niveles deben descender para permitir la liberación de melatonina , la hormona del sueño. Sin embargo, cuando existe un estrés prolongado o ansiedad generalizada, este ritmo circadiano se altera: los niveles de cortisol permanecen elevados durante la noche, impidiendo la relajación.
A nivel cerebral, la amígdala , estructura involucrada en la respuesta al miedo, presenta una hiperactivación en personas con ansiedad. Este aumento de la actividad se traduce en una mayor vigilancia nocturna y en la aparición de pensamientos catastróficos o anticipatorios (“¿y si mañana no puedo con todo?”, “¿y si algo malo sucede?”).
Otros factores contribuyentes incluyen:
Estilos de vida intensos con sobreexposición a pantallas o trabajo nocturno.
Consumo de cafeína o alcohol en las horas previas al sueño.
Trastornos hormonales (por ejemplo, en menopausia o hipertiroidismo).
Desregulación del eje intestino-cerebro , ya que la microbiota influye en la producción de serotonina y GABA, neurotransmisores calmantes.
Factores psicológicos , como la preocupación excesiva, la autoexigencia o el perfeccionismo.
La ciencia ha demostrado que el sueño y la ansiedad comparten un vínculo bidireccional. Un estudio publicado en Nature Human Behavior (2019) mostró que la falta de sueño profundo incrementa la actividad de la amígdala y disminuye el control del córtex prefrontal, región encargada de regular las emociones. Esto significa que dormir mal puede aumentar la ansiedad , ya su vez, la ansiedad dificulta el sueño, cerrando el ciclo.
Asimismo, investigaciones en neuroendocrinología han encontrado que las personas con ansiedad nocturna presentan mayor actividad simpática (la rama del sistema nervioso que prepara al cuerpo para la acción) y una disminución de la actividad parasimpática , necesaria para la relajación y el descanso.
La terapia basada en mindfulness y técnicas de respiración lenta han mostrado, en ensayos clínicos, una reducción significativa de los niveles de cortisol y una mejora de la arquitectura del sueño.
Existen estrategias naturales y científicamente respaldadas que pueden aplicarse antes de dormir para calmar la mente y reducir la activación fisiológica.
La práctica de mindfulness o meditación guiada antes de acostarse ayuda a disminuir la actividad del sistema nervioso simpático ya favorecer el sueño profundo. Estudios publicados en JAMA Internal Medicine demuestran que la meditación regular mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad percibida en adultos mayores y jóvenes. Comenzar con 10 minutos diarios, enfocando la atención en la respiración o en una visualización relajante, puede generar cambios notables en pocas semanas.
La respiración diafragmática o la técnica 4-7-8 (inhalar 4 segundos, mantener 7, exhalar 8) activa el sistema parasimpático y reduce la frecuencia cardíaca. Practicarla en la cama, con los ojos cerrados, induce una sensación de calma inmediata y ayuda a conciliar el sueño.
Esta técnica consiste en enfocar la atención en el presente, utilizando los sentidos para reconectar con el entorno. Por ejemplo: sentir el peso del cuerpo sobre el colchón, percibir los sonidos del ambiente o notar el roce de las sábanas. El grounding interrumpe los pensamientos ansiosos y ayuda al cerebro a reconocer que el entorno es seguro.
Escribir en un cuaderno las tareas del día siguiente antes de acostarse reduce la rumiación mental. Un estudio del Journal of Experimental Psychology (2018) mostró que las personas que hacían una lista de pendientes antes de dormir se dormían más rápido, al liberar la mente de preocupaciones no resultados.
Adoptar una rutina de sueño coherente es una de las intervenciones más efectivas para controlar la ansiedad nocturna. Algunos hábitos recomendados son:
El ejercicio físico regular, especialmente aeróbico, reduce los niveles de cortisol y mejora la secreción nocturna de melatonina. Sin embargo, se aconseja evitar entrenamientos intensos en las horas previas al descanso, ya que pueden tener un efecto estimulante temporal.
Ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días fortalece el ritmo circadiano. Mantener una rutina estable, incluso los fines de semana, facilita que el cerebro asocie ese horario con el descanso.
También es recomendable crear un “ritual de desconexión” previo al sueño: luces cálidas, lectura ligera, música suave o aromaterapia con lavanda pueden ayudar a reducir la activación mental.
Es recomendable establecer una minirutina de desconexión antes de dormir. Esto puede incluir luces cálidas, música suave, aromaterapia con lavanda o incluso tomar una infusión caliente mientras disfrutas de un buen libro . Estas actividades ayudan a reducir la activación mental, señalando al cerebro que es momento de relajarse y prepararse para el sueño.
La ansiedad nocturna no es simplemente un problema de “nervios” o un mal hábito de sueño; es una respuesta fisiológica y emocional ante un sistema nervioso sobreestimulado. Factores como las hormonas del estrés, los circuitos cerebrales del miedo y los hábitos diarios interactúan para dificultar un descanso verdaderamente reparador. Adoptar prácticas como la meditación, la respiración profunda, el ejercicio y una rutina relajante antes de dormir puede restaurar el equilibrio, pero a veces el estrés del día a día tiene un impacto directo en la calidad del sueño, generando un círculo vicioso que afecta el estado de ánimo, la energía, el rendimiento mental y el apetito.
Para apoyar este proceso, la Infusión Deep Sleep combina plantas naturales como pasiflora, rooibos, lavanda, tila y melisa, reconocidas por sus propiedades para mejorar la calidad del descanso, reducir el estrés y favorecer la relajación física y mental. Además, el Complemento Deep Sleep incorpora melatonina para facilitar la conciliación del sueño, vitamina C para el funcionamiento normal del sistema nervioso y vitamina E para proteger las células frente al daño oxidativo mientras duermes. Juntos, estos productos ofrecen una solución natural y consciente para recuperar noches de descanso profundo, renovador y realmente reparador.
