Durante la menopausia es frecuente notar cambios en el peso y, sobre todo, en la composición corporal: los cambios hormonales se asocian a una redistribución de la grasa hacia el abdomen y a una tendencia a perder masa muscular. No es algo inevitable, y la alimentación y el ejercicio tienen un papel central para cuidarte en esta etapa.

¿Por qué cambia el peso durante la menopausia?

Intervienen varios factores a la vez: el descenso de estrógenos favorece que la grasa se acumule más en la zona abdominal; con la edad se tiende a perder masa muscular (que es el tejido que más energía consume en reposo); y a menudo se reduce la actividad física. El resultado puede ser un cambio de forma corporal incluso sin grandes variaciones en la báscula.

¿Es verdad que el metabolismo se ralentiza?

En parte. El gasto energético en reposo se relaciona en gran medida con la cantidad de masa muscular, así que su pérdida progresiva con la edad puede reducir el gasto calórico. Por eso la prioridad no es solo «comer menos», sino preservar y estimular el músculo (cambios de composición corporal en la transición menopáusica: Greendale et al., SWAN, 2019, PMID 30843880).

¿Por qué es clave mantener la masa muscular?

Mantener la masa muscular ayuda a sostener el gasto energético, la fuerza y la autonomía. Dos palancas con respaldo:

• Ejercicio de fuerza (entrenamiento de resistencia) 2-3 veces por semana, junto con actividad física diaria.
• Aporte adecuado de proteína: las proteínas contribuyen a que se mantenga la masa muscular (declaración autorizada por EFSA, Reg. (UE) 432/2012). El entrenamiento de fuerza muestra beneficios en mujeres postmenopáusicas (Sá et al., 2023, PMID 36283059).

¿Cómo debe ser la alimentación en esta etapa?

• Suficiente proteína repartida a lo largo del día (legumbres, pescado, huevos, lácteos, carnes magras).
• Calcio y vitamina D, necesarios para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales (EFSA), especialmente relevantes en la postmenopausia (más en nuestra guía para vivir esta etapa con energía y bienestar).
• Fibra (verduras, fruta, integrales y legumbres) para la saciedad y la salud digestiva.
• Moderar ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol.

Nutrientes con declaración de salud autorizada:

¿Qué NO ayuda (y conviene desconfiar)?

Desconfía de los productos que prometen «quemar grasa», «acelerar el metabolismo», «adelgazar sin esfuerzo» o «eliminar toxinas»: no existen declaraciones de salud autorizadas en la UE que respalden esas promesas para plantas o complementos. Ningún complemento sustituye a una alimentación equilibrada y al ejercicio.

¿Cuándo consultar a un profesional?

Consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista si quieres un plan personalizado, si tienes cambios de peso bruscos o sin explicación, o antes de tomar cualquier complemento, especialmente si tomas medicación.

Preguntas frecuentes

¿Por qué engordo en la menopausia aunque coma igual?

Por la combinación de cambios hormonales (que redistribuyen la grasa hacia el abdomen), la pérdida de masa muscular asociada a la edad y, a menudo, menor actividad física. El cambio se nota más en la forma corporal que en la báscula.

¿Qué ejercicio es mejor en la menopausia?

La combinación de ejercicio de fuerza (2-3 veces por semana) con actividad aeróbica y movimiento diario es la más recomendada para preservar la masa muscular y la salud ósea.

¿Hay complementos que ayuden a adelgazar en la menopausia?

No existen complementos con una declaración de salud autorizada en la UE para adelgazar. La base es la alimentación equilibrada y el ejercicio; los nutrientes como la proteína ayudan a mantener la masa muscular, no a «quemar grasa».

¿La proteína ayuda en la menopausia?

Un aporte adecuado de proteína contribuye a que se mantenga la masa muscular (declaración EFSA), lo que es especialmente útil en esta etapa junto al ejercicio de fuerza.

Sobre la autora: Carmen Rebel, directora de marca de Nattan. Con más de una década de experiencia en la industria del bienestar, cree firmemente que el bienestar no debería ser complicado: debería integrarse de forma natural en nuestro día a día. Contenido revisado por el equipo de Ciencia y Naturaleza de Nattan (Pompadour Ibérica S.A., Alicante).

Aviso: Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustituto de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable. Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta a tu médico antes de tomar complementos, especialmente si estás en tratamiento.

Estudios y referencias

• Reglamento (UE) nº 432/2012 — Declaraciones autorizadas para proteínas, cromo, calcio y vitamina D.
• Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PMID: 30843880.
• Sá KMM, da Silva GR, Martins UK, et al. Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause. 2023;30(1):108-116. PMID: 36283059.